| יתכן שתרגישו מתיחה קטנה בגב | בועט בכף הרגל המובילה לפנים והורד את גופך, תוך שמירה על גב זקוף וראש למעלה |
|---|---|
| הרם רגל אחת ישרה לאחור ובמקביל הטה מעט את פלג הגוף העליון לפנים |
אי לכך, המרדף אחר מראה הישבן המושלם, הביא לתולדה של שלל אימונים וחוגים שונים המתמקדים בהגדלת נפח ועיצוב הישבן.
6| לאחר מכן עלו בחזרה באיטיות עד כמה שניתן | תרגיל פשיטת הירך בעמידה עובד על שרירי הישבן דגש על העכוז הגדול ומערב את שריר ההמסטרינג, שרירי הבטן ושרירי הרגל העומדת |
|---|---|
| תחתון למטה באגן, ואז להעלות את העמדה הראשונית | תרגיל לחיטוב המותניים בצעו את סט התרגילים הזה מדי יום במשך שבוע, עם יום אחד של הפסקה - כלומר למשך 6 ימים |
חזרו למרכז והחזירו חזרה את רגל ימין חזרה ומיד קחו את רגל שמאל לאחור.
3| עליכם לעמוד ברגליים צמודות, לכופף את הברכיים ולהביא את המשקל אל העקבים באמצעות ההתכופפות | וריאציה אחת של הסקוואט הקלאסי הינו הסקווט על רגל אחת |
|---|---|
| בנוסף הוא גם מחזק ומחטב את הגב, הישבן והאגן | השתמש ברגל החופשית לשמירת היציבות בלבד |
כווצו את הישבן ועלו חזרה מעלה ואז הסתובבו שוב לאמצע ושוב בצעו סומו סקוואט ולאנג' לצד השני.