| אי נוחות קלה היא נורמלית, אך אל תרגיש כאב חד בזמן שאתה מבצע תרגילים או מתיחות אלה | בעת שהמשקל מתנתק מהרצפה, התמקד בלדחוף כנגד הרצפה, לכווץ את הישבן ולהניע את הירכיים קדימה — ולא בלהרים את המשקל למעלה |
|---|---|
| מספר חזרות: 8-12 חזרות לפי היכולת | טיפים לבטיחות כדי לשמור על תרגילי ניידות הכתפיים שלך בטוחים ויעילים, זכור טיפים אלה |
| לאחר מכן, סובבו את כפות הידיים כלפי מטה ובצעו שוב 10 מעגלים לכל כיוון | וריאציה לתרגיל מס' 5 — למתקדמים בלבד חיזוק חגורת כתפיים — פרפר הפוך מנח המוצא: עמידה, אחיזת הגומיה עם ידיים ישרות, כאשר כפות הידיים בניצב לקרקע |
|---|---|
| דחוף דרך עקב הרגל המובילה וישר את שתי הברכיים בכדי לחזור לעמדת המוצא | חימום: כריעות לפנים עמדו זקוף, רגליים ברוחב המותניים ובכל פעם בצעו כריעה קדימה |
התרגיל: תוך שמירה על ידיים ישרות, פתיחת החזה והבאת הידיים לרוחב הגוף.
| דחוק באמצעות העקב תוך התיישרות של הירכיים והברכיים וחזרה לעמדת המוצא | זרוק בחוזקה את זרועותייך קדימה ולמעלה |
|---|---|
| ודא כי החבל מחובר לגלגלת נמוכה תוך כדי שאתה עומד ממול לגלגלת | ביצוע תרגיל זה כחלק מחימום לפני ביצוע תרגילי פלג גוף עליון יכול לשפר את הניידות והגמישות בכתפיים ובגב העליון |