| من وضع النوم على الأرض والقدمان على الأرض والركبتين مرتفعتين تمسك قدما واحده من أسفل الفخذ كما هو موضح في الصورة ثم تبدأ برفع القدم عليا لشد وتر الفخذ وأسفل الركبة | إذا كانت مرونة جسدك قليلة للغاية في البداية، فستحتاج مزيدًا من الوقت لاكتساب تلك المهارة، لذا تمهل في التمرين |
|---|---|
| أما قبل الولادة فيجب أن تتعلمي بعض التمارين الأخرى كتدليك منطقة العجان لإرخاء وتخفيف العجان، وهي المنطقة الواقعة بين المهبل والمستقيم، وهو ما يقلل من احتمال تمزق أثناء الولادة، نع تعلم بعض التنارين الأخرى، حتى يكون كل شيء جيد أثناء الولادة، فلا يكون هناك وقت للتفكير، فمع ممارسة بعض التمارين والتقنيات مسبقًا سيمر الأمر تلقائيًا | أو قد يوصي طبيبكِ بإجراء فحص للحوض إذا كنتِ تعانين أعراضًا، مثل إفرازات مهبلية غير معتادة أو ألم بالحوض |
للوصول لهذا المستوى المطلوب يجب أن تتمدد كل يوم أو ما قارب ذلك.
28| يعتقد البعض على سبيل الخطأ أن تمارين الحوض لها علاقة بعظام العانة، ولهذا فهي من التمارين التي لا يرغبون في أدائها، وإنما تمت تسميتها بهذا الاسم لأنها تتم عن طريق عظمة موجودة في الحوض | ينصح بالتمدد بشكل خفيف فقط إذا استيقظت وعضلاتك تؤلمك |
|---|---|
| انتقل بعد المرة الأولى للرجل الأخرى ثم عد إلى الرجل الأولى في المرة الثانية، ثم الأخرى مجددًا لثانية على ذلك الجانب | واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه الوضعية ستمدد الجزء الخلفي حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى |
يمكن للبعض أن يكتسب تلك المهارة في يومٍ واحد، ولكن معظم الناس يحتاجون وقتًا لبناء المرونة اللازمة قبل التمكن من فتح الحوض بشكلٍ كامل.
17| يُكتب المحتوى على ويكي هاو بأسلوب الويكي أو الكتابة التشاركية؛ أي أن أغلبية المقالات ساهم في كتابتها أكثر من مؤلف، عن طريق التحرير والحذف والإضافة للنص الأصلي | تمرين وضعية القطة الوضع الرباعي : ويساعد هذا الوضع على تخفيف الانزعاج وتقليل آلام أسفل الظهر |
|---|---|
| من أفضل الطرق لاكتساب تلك المهارة بالطبع هو التدرب على فتح الحوض ذاته | ويتم تكرار ذلك 10 مرات |
هذه الإعادة لترتيب الأعضاء في الحوض يمكن أن يسبب صعوبة في التبول أو التبرز وبالعكس ، إذا تعرض الحجاب الحاجز بشكل متكرر لضغط مفاجئ وسريع يحدث قد يحدث من السعال المزمن أو العطس ، أو حتى الضحك القاسي ، فقد يفقد المريض القدرة على التحكم في التبول والتبرز ويحدث في بعض الاحيان.
5